DIHAJTE PRAVILNO. ŽIVITE BOLJE.

S preprosto, a znanstveno dokazano tehniko pravilnega dihanja izboljšajte telesno pripravljenost, zdravje in počutje.

Irski strokovnjak Patrick McKeown je s svojo dihalno tehniko umirjenega dihanja skozi nos pomagal že tisočim, od astmatikov do vrhunskih športnikov.


KNJIGA

Nadvse preprost, a učinkovit način, da izboljšate svoje počutje, okrepite zdravje in vitalnost, se skriva v verjetno najpogosteje spregledani funkciji našega telesa – v dihanju!

Med odraščanjem se zaradi različnih zunanjih vplivov dihanje pogosto "pokvari" in začnemo dihati skozi usta. To ima številne negativne posledice, kot so zadihanost med telesnim naporom, slab spanec, astma in celo občutki tesnobnosti ali depresije, povezani z negativnimi vplivi dihanja skozi usta na možgane. Tovrstne nadloge ne izbirajo med ljudmi in otežujejo življenje celo profesionalnim športnikom, ki so sicer v vrhunski kondiciji, a morda nezavedno dihajo skozi usta.

Irski strokovnjak Patrick McKeown je s svojo dihalno tehniko umirjenega dihanja skozi nos pomagal že tisočim ljudi, od astmatikov do vrhunskih športnikov. Tudi vas bo poučil, kako:
  • ponovno dihati pravilno skozi nos in s tem izboljšati splošno zdravje in počutje;
  • izboljšati telesno vadbo po načelu »manj je več«;
  • izboljšati telesno kondicijo in moč;
  • povečati energijo in zbranost;
  • s pravilnim dihanjem zmanjšati apetit.
V knjigi Dober dih vam bo pojasnil številne koristi tehnike umirjenega dihanja:
  • Naspanost in spočitost.
  • Povečana sposobnost pomnjenja in učenja.
  • Zmanjšanje simptomov astme.
  • Okrepljen imunski sistem.
  • Boljša kondicija in s tem boljši rezultati na vseh področjih.
  • Zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni.
  • Manj možnosti za anksioznost in depresijo.
  • Boljša prebava.
  • Hitrejša in učinkovitejša regeneracija po telesnem naporu ali treningu.
  • Izboljšana sposobnost koncentracije.
  • Manj glavobola in migren.
  • Odprava neprijetnega smrčanja.

DIHATE PRAVILNO?

Splošno razširjeno zmotno prepričanje pravi, da globlji vdih poveča prenos kisika v kri. Vendar pa je vsebnost kisika v krvi nemogoče povečati, saj kri skoraj vedno vsebuje dovolj kisika. To bi bilo podobno, kot če bi poln kozarec skušali še dodatno napolniti.
»Globlji vdih je podoben temu, kot če bi poln kozarec skušali še dodatno napolniti.«

Zakaj sploh vdihnemo?

Če globoko vdihnemo in mislimo, da smo s tem dobili več kisika, je to podobno, kot bi nekomu, ki je že sit, rekli, naj še malo poje. Gre za to, da skrivnost sploh ni v kisiku, pač pa v ogljikovem dioksidu!

Glavni dražljaj za dihanje je namreč nakopičeni ogljikov dioksid (CO2), ki ga moramo spraviti iz telesa. CO2 je zelo pomemben, saj prav z njim celice dobijo kisik.
»Če globoko vdihnemo in mislimo, da smo s tem dobili več kisika, je to podobno, kot bi nekomu, ki je že sit, rekli, naj še malo poje.«
Zamislite si, da so ogljikov dioksid vrata, skozi katera kisik vstopa v mišice. Če so le deloma odprta, vstopi samo nekaj kisika in zgodi se, da postanemo med vadbo zadihani, pojavijo se lahko tudi krči. Če pa so vrata na stežaj odprta, kisik zlahka pride skozi, dlje in intenzivneje lahko vzdržujemo telesno aktivnost.
»Skrivnost je v ogljikovem dioksidu.«

Kje se pojavi težava?

Ko vdihnemo več zraka, kot ga potrebujemo, iz pljuč izdihnemo preveč ogljikovega dioksida, ki ga je zaradi tega v krvi manj. Posledično so vrata bolj zaprta, kar pomeni, da kisik težje prehaja skozi. Če dihamo prekratek čas, to ne pomeni težave in v telesu ne povzroča trajnih sprememb. Če pa dlje časa dihamo pretirano, denimo več dni ali tednov, že nastanejo biokemične spremembe, ki povzročajo povečano občutljivost ali nizko toleranco za ogljikov dioksid. V takem stanju je dihanje trajno nad normalno mejo in receptorji v možganih nenehno spodbujajo dihanje, da bi se telo znebilo ogljikovega dioksida, ki ga telo zaznava kot presežek. Rezultat je navada kroničnega čezmernega dihanja ali kronična hiperventilacija z vsemi negativnimi posledicami.

Lahko bi rekli, da se v določenih okoliščinah telo navadi narobe dihati. Da bi preprečili to razvado, se je treba naučiti dihati pravilno.

PREVERITE, ALI DIHATE PRAVILNO

Če boste na vsaj eno od spodnjih vprašanj odgovorili z DA, potem je Dober dih knjiga za vas: Imate težave s spanjem? Nemirno spite, se pogosto zbujate?

Med spanjem smrčite? Dihate neenakomerno, pogosto globoko vdihnete ali zehate? Se vam zdi, da ste pogosto utrujeni in brez energije? Hitro ostanete brez sape in že ob manjših naporih glasno dihate skozi usta? Se s športom ukvarjate rekreativno? Si želite, da bi bili po športni aktivnosti manj utrujeni, z manj bolečin v mišicah? Si želite izboljšati rezultate svojega treninga? Se s športom ukvarjate profesionalno, kot športnik ali trener, ter iščete preproste in varne načine za izboljšave svojega treninga?


Knjiga Dober dih vam bo pomagala okrepiti naravno sposobnost zdravega načina dihanja – skozi nos! Tako boste okrepili zdravje in dobro telesno pripravljenost ne glede na to, ali tečete samo za svojimi otroki, ko zamujate v službo ali pa se redno udeležujete maratonov in olimpijskih tekem.

IZMERITE SVOJ REZULTAT BOLT

Preizkus ravni kisika v telesu (Body Oxygen Level Test, BOLT) je izjemno uporabno in natančno orodje za določanje relativnega volumna dihanja. Je preprost, varen, za izvajanje ne potrebujemo nobene posebne opreme in izvajamo ga lahko kadarkoli.
Nižja ko je vrednost BOLT, večji je volumen dihanja in bolj ste zasopli med vadbo.

Za točen rezultat je najbolje, da najprej 10 minut počivate, nato pa si izmerite vrednost BOLT. Najprej natančno preberite spodnja navodila in imejte pripravljeno štoparico. Zdaj si lahko izmerite raven kisika v telesu.
  1. Kot običajno vdihnite skozi nos in neprisiljeno izdihnite skozi nos.
  2. S prsti stisnite nosnici, da zraku onemogočite vstop v pljuča.
  3. Štejte, po koliko sekundah začutite željo po vdihu ali prve znake, da vam telo sporoča, da zadihate.
  4. Spustite nosnici, ustavite štoparico in dihajte skozi nos. Vaš vdih po izdihu bi moral biti miren.
  5. Dihajte normalno.
Koliko sekund ste zdržali?

Idealna vrednost BOLT za zdravega človeka je 40 sekund. Večina ljudi, tudi športniki, brez težav zadržijo zrak le 20 sekund, pogosto manj. Če želite izkoristiti svoj celotni potencial, naj bo vaš cilj 40 sekund po metodi BOLT.

Več o rezultatih testa BOLT in o tem, kako jih izboljšati, preberite v knjigi Dober dih.

*(Opomba: Ta meritev ni nujno objektivna, saj na rezultat lahko vplivata tudi individualna volja in odločnost. Športniki imajo ogromno volje in odločnosti, zato ni dvoma, da bodo pri testu ravni kisika v telesu številni želeli čim dlje zadržati dih. Če resno želite izboljšati učinkovitost dihanja in maksimalno aerobno zmogljivost, vam priporočam, da natančno sledite navodilom in točno izmerite vrednost BOLT, pri tem pa zadržujete dih le toliko časa, dokler ne začutite prve želje po vdihu.)

AVTOR

PATRICK MCKEOWN

je svetovno priznani licencirani trener metode dihanja po Buteyku, ki jo je razvil ukrajinski zdravnik dr. Butejko. McKeown je vrsto let trpel zaradi astme. Spominja se, kako je kronično dihal skozi usta. Po študiju ekonomije na Trinity Collegeu v Dublinu je naletel na delo ukrajinskega zdravnika Konstantina Butejka in ugotovil, da mu njegova metoda odmerjenega dihanja skozi nos izjemno olajša simptome astme. Ko se je naučil pravilnega dihanja, je astma postopoma izzvenela. Izboljšali sta se tudi njegovo splošno zdravje in počutje.

To odkritje ga je spodbudilo, da se je posvetil raziskovanju dihanja in njegovega vpliva na zdravje. Tako je razvil tehniko Oxygen Advantage, ki je namenjena vsem, ne glede na starost in telesno pripravljenost.

V zadnjih 15 letih je Patrick McKeown več tisoč ljudem razkril skrivnosti pravilnega dihanja in jih usposobil za varen trening. Ne glede na to, ali se ukvarjate s športom samo občasno ali pa resno trenirate, boste z vajami iz knjige Dober dih izboljšali svoje športne rezultate, predvsem pa dobro počutje in zdravje.

S preprosto tehniko BOLT (Body Oxygen Level Test ali »test nivoja kisika v telesu«) boste zlahka preverili, kako učinkovito vaše telo uravnava raven kisika in ogljikovega dioksida, kar je bistveno za vaše zdravje in dobro počutje.

S programom in vajami, ki jih lahko izvaja vsak, ne glede na telesno pripravljenost, boste že v nekaj dneh okrepili vaš rezultat BOLT, s tem pa boste okrepili vzdržljivost, postali vitalnejši in vitkejši.

Spremno besedo k slovenski izdaji knjige je prispeval

JANEZ HUDOVERNIK,

ki je licencirani inštruktor dihanja po programu Oxygen Advantage. Zadnjih 14 let vodi delavnice na temo učinkovitega upravljanja osebne energije. V letu 2017 je ta znanja nadgradil še z zelo pomembnim področjem – dihanjem.

»Knjigo priporočam vsem, ki želite izboljšati svoje zdravje. Verjamem, da bo postala tudi nepogrešljiv priročnik za starše, ki želijo svojim otrokom dobro, saj boste prebrali, kakšne so lahko posledice nepravilnega dihanja za otrokov razvoj. Prav tako je to priročnik za vse, ki ste zaradi zdravja tudi telesno aktivni. Tudi vrhunski športniki bodo dobili dodatne napotke in tehnike, kako optimizirati dihanje in s tem odločilno izboljšati športne dosežke.«
Iz predgovora h knjigi Dober dih

O KNJIGI SO POVEDALI

»Zaščitni znak sodobnika je eksces. Obdan s preveč stvarmi, uživalec prevelikih količin hrane, konstantno izpostavljen stresu. Rekreativec, ki v prostem času vadi preveč. Knjiga Patricka McKeowna pa nam razkrije še eno presenetljivo dejstvo: tudi dihamo preveč! Ko dobesedno hlastamo za zrakom, si obstruiramo dihalne poti, jemljemo kisik in kvarimo zdravje.

Dober dih je odličen priročnik, ki razumljivo tolmači znanost na področju dihanja in z enostavnimi, a izjemno učinkovitimi napotki vsakogar popelje na pot do učinkovitega dihanja. Manj je več, velja tudi za najpomembnejšo funkcijo naših občutljivih teles; dihati manj pomeni dihati bolje. Dihati skozi nos namesto skozi usta pomeni dihati pravilneje in zdravo.

Če smo se s paleom naučili pravilno prehranjevati in s propriocepcijo pravilno gibati, je McKeown tisti, ki doda manjkajoči člen, pravilno in efektivno dihanje. Še več: pravilno dihanje je revolucionarna biološka teorija vsega. Kvalitetno dihanje ne spravlja v optimalni red le fizioloških procesov telesa, pač pa ureja tudi nevrološke komponente in v prvi vrsti zmanjšuje stres. Pravilno dihanje umirja telo in čisti um. Je meditativno samo po sebi.

Trden spanec, optimalno telesno težo, kardiovaskularno zdravje, prebavo in celo obliko obraza reguliramo z dihanjem, zato je edini pravi cilj, da se mu posvetimo in ga uredimo. Preteči maraton z dihanjem skozi nos se sliši znanstvena fantastika, a dobrobiti, ki jih prinaša ta izziv, bi morale biti dovolj, da se ga loti vsak tekaški navdušenec. Zato sem si kot maratonec zastavil nov moto, ki me vodi: Zdrav dih v zdravem telesu! Z dihanjem se življenje začne in konča in prav je, da ga ves čas postavljamo na prvo mesto.«

Marko Roblek, vitez dobrega teka, paleo bloger in organizator blejske nočne 10ke



»Temeljita in jasna predstavitev blagodejnih učinkov zavestnega in pravilnega dihanja (skozi nos) na psiho-fizično zdravje posameznika – ter izvorne vloge jogijskih tehnik dihanja in čuječnostne meditacije pri tem. Odlično povabilo k vadbi in prevzemanju odgovornosti za svoje zdravje, počutje ter uspešnost v športu in poslu.«

Robert Križaj, potrjeni učitelj programa čuječnosti MBSR, certificirani učitelj joge iyengar in pranajame. (MBSR = Mindfulness-Based Stress Reduction – čuječno odpravljanje stresa)




»Knjiga Dober dih predstavlja novost na športnem področju in ponuja konkretne in temeljite nasvete. Ob lahkotnem prebiranju se ponujeni predlogi zdijo celo preveč enostavni, kajti v sodobnem času vsi iščemo rešitve v visokotehnoloških elektronskih aparaturah in sistemih. A že ob prvih praktičnih izvedbah vaj, ki so razumljivo in natančno opisane, se človeku, ki se poglobljeno ukvarja s športnim izpopolnjevanjem, pričara nasmešek na obrazu. Napredek se namreč nemudoma občuti. Tako je prvi notranji vzklik zagotovo: “To je to. To je rešitev!” in res, To je lahko rešitev, če ste se že pripravljeni obrniti k sebi in prevzeti odgovornost za svoj napredek, za svoja dejanja. Ljudje smo bitja navad. Na športnem področju so v ospredju tisti z boljšimi in tisti, ki jih izvajajo dlje. Zakaj ne bi poskusili tudi vi?«

Jure Šterbucl, footGRID Training Systems
Kondicijski trener z izkušnjami rokometnih in košarkarskih reprezentanc Slovenije, Italije, Velike Britanije, Izraela in Južne Koreje



»Ljudje radi iščemo bližnjice do boljšega zdravja, pozabljamo pa na osnove. Dihanje je ena izmed osnov. Pri delu s strankami opažam, da velika večina ne diha pravilno, kar se odraža v večji utrujenosti, napetosti mišic, manjši fizični sposobnosti in težjim soočanjem s stresom. S pravilnim dihom boste dobili več kisika, posledično se vam izboljša kvaliteta življenja.«

Blaž Jurečič, coach



»Dihanje je nekaj, za kar zahodni človek v 21. stoletju misli, da se mu s tem ni treba ukvarjati, saj je v zvezi z njim jasno vse. A vendarle: se kdaj vprašamo, kako dihamo v primerjavi z vzhodnjaki? Ti so dihanju in tehnikam dihanja v zgodovini posvečali veliko pozornosti, od pranajame in dihanja pri jogi naprej.

Dober dih je knjiga, v kateri nas njen avtor, Irec Patrick McKeown, na inteligenten način seznanja z različnimi biokemičnimi in fiziološkimi značilnostmi dihanja in procesi, ki se ob tem dogajajo v telesu, ob tem pa izsledke z nevidno nitjo prepleta tudi z modrostjo vzhoda na tem področju. Izkušnje namreč kažejo, da ljudje v višjih predelih živijo dlje, eden od razlogov za to pa bi lahko bil tudi nižji tlak kisika in zaradi tega drugačno dihanje.

McKeown, ki je imel v mladosti težave z astmo, večino njenih simptomov pa je bolj kot z zdravili pozdravil s spremenjeno tehniko dihanja skozi nos in z zmanjšanjem vdihanega volumna zraka, je to izhodišče vzel za iztočnico svoje knjige.

Osnovna premisa Dobrega diha je preprosta: sodobno dihanje človeka v zahodni civilizaciji se vse bolj nagiba k pretiranemu dihanju »na usta«, kar povzroča različne probleme, od slabega spanca do slabega počutja, ob katerem se počutimo, kot da bi nam manjkalo vitalne energije. K temu pripomore tudi sodoben življenjski stil in prehranjevanje s predelano hrano, ki je veliko bolj kisla od neprocesirane, zaradi česar spodbuja prekomerno dihanje, s tem pa – paradoksalno – odplavlja ogljikov dioksid iz telesa, kar vpliva na to, da se v pljučih na hemoglobin veže manj kisika.

McKeown nas v svoji knjigi pregledno popelje najprej do spoznanj o lastnem dihanju in preizkusom ravni kisika v našem telesu, potem pa v nadaljevanju seznani z možnostmi, da s prilagojeno tehniko dihanja to raven ustrezno povečamo in s tem izboljšamo ne samo svojo splošno življenjsko energijo, temveč tudi naše športne sposobnosti in življenje nasploh.

Dober dih je knjiga, ki bo povzročila, da boste o dihanju začeli razmišljati precej drugače kot poprej!«

Samo Rugelj, založnik, literarni in filmski publicist ter pisatelj

»Tehnike v knjigi Dober dih so orodja, za katera sem prepričan, da jih je koristno imeti v orožarni zdravih navad. Pri tem ne najdem nobenih slabih strani, le ogromno koristi.«

Dr. Joseph Mercola, zdravnik, osteopat, v ZDA znan zagovornik alternativnega zdravljenja, avtor več uspešnih knjig o zdravem načinu življenja

DIHAJTE PRAVILNO. ŽIVITE BOLJE.